Published: 22.03.2020
Představte si, že jdete spát v osm večer. Vzbudíte se za čtyři hodiny a jdete k sousedům na návštěvu. Pobavíte se s nimi, a po třech hodinách se vrátíte do postele. A zase spíte. Naši předci si ještě v 18. století spánek rozdělovali na dvě části. Spát osm hodin v kuse je až zvykem moderní doby. A není to moc, nebo naopak málo? K zamyšlení nad spánkem a jeho kvalitou vybízí 21. březen, v tento den se totiž slaví Den zdravého spánku.
Krátká i dlouhá doba spánku se může dříve nebo později projevit na našem organismu. Spánek je totiž nezbytný pro udržení tělesného a duševního zdraví. Má pro organismus ochranný charakter. „Uléháme-li vždy ve stejnou dobu a pravidelně se ráno ve stejnou dobu budíme, podpoříme tím fyzickou i psychickou pohodu. Naopak nepravidelný spánek prodlužuje čas potřebný pro usnutí, jsme více ospalí během dne a máme nižší úroveň fyzické aktivity,“ říká Hana Ochtinská z Fakulty zdravotnických studií Univerzity Pardubice.
Předci spali nadvakrát
Zajímavé je srovnání potřeby spánku s našimi předky. Ti spali přerušovaným spánkem, který byl dělen do dvou bloků. Chodili spát kolem osmé hodiny večer nebo dvě hodiny po setmění a přibližně po čtyřech hodinách se probudili. Další dvě hodiny trávili aktivně, četli si, povídali si ostatními, modlili se, snědli malou svačinku a znovu ulehli do postele a spali až do rána. „Výsledný čas spánku dosahoval též osm hodin. Za rozdílem, jaký spánkový vzorec měli předci a jaký máme my, je např. modernizace osvětlení v domácnostech i v ulicích měst,“ uvádí Hana Ochtinská.
Během života se potřeba spánku mění. Dospělý člověk si svou potřebu spánku vybírá najednou, většinou v noci, kdy dochází ke střídání hlubokého spánku s neklidným spánkem, který je doprovázen sny. „Zdravý novorozenec spí až 20 hodin denně a spánek je rozdělen do několika etap, které jsou podmíněny pocity hladu. Až šedesát procent jeho spánku tvoří tzv. neklidný spánek, čímž se dostává častěji do stavu bdění či úplného probuzení,“ říká Mgr. Petra Růžičková z Katedry ošetřovatelství Fakulty zdravotnických studií.
Pokud je noční spánek „nejzdravější“, co přináší lidskému tělu odpolední „šlofík“? Odborníci se v názorech na něj rozcházejí. Podle některých je přínosné, když si na 30 minut odpočineme a načerpáme nové síly. Delší spánek může naopak škodit a vystavujeme se zdravotní rizikům.
Pravidla spánkové hygieny
Pro zdravý spánek existuje řada doporučení, mluvíme o tzv. spánkové hygieně. Definována je několika body. Hana Ochtinská doporučuje od pozdního odpoledne nepít energetické, kofeinové nápoje jako je káva, černý nebo zelený čaj, protože nás povzbuzují a ruší spánek. Vynechat bychom měli i alkohol, neboť zhoršuje kvalitu spánku a neměli bychom kouřit, protože nikotin povzbuzuje. K večeři, nejpozději 3 – 4 hodiny před ulehnutím, si dát raději něco lehkého a již neřešit důležitá témata, která mohou vyvolat stres. Raději si dopřát lehkou procházku po večeři. V místnosti určené ke spánku minimalizovat hluk, osvětlení a zajistit teplotu prostředí do 20°C. Postel používat pouze k sexuálnímu životu a ke spánku, a to na nezbytně nutnou dobu. Důležité je uléhat a vstávat každý den ve stejnou dobu.
A usínat je dobré i s knihou. Asi půlhodina před spaním by měla být relaxační. Je prokázáno, že čtení pohádek před spaním má blahodárný účinek na psychiku dítěte. „Uspokojuje jeho emoční potřeby a podporuje citové pouto mezi dítětem a dospělým. Pohádka před spaním dítě uklidňuje, zlepšuje soustředění, zvlášť u dětí s poruchou pozornosti a soustředění. Čtení či vyprávění pohádek navodí u dítěte zdravý spánek,“ vyzdvihuje pozitiva čtení knížek Petra Růžičková. Kromě čtení pohádek je vhodná také tichá hudba nebo zpěv.
Tento text najdete v exkluzivním vydání univerzitního Zpravodaje, v tištěné i on-line podobě.
